Basketball Basics

Der richtige Zeitpunkt aufzuhören

Irgendwann kommt im Leben eines jeden Basketballspielers der Zeitpunkt, an dem er sich zum ersten Mal darüber Gedanken machen muss: Wie lange kann ich noch spielen?

Zum alten Eisen will ich mich eigentlich noch nicht zählen, aber mit bald 34 Jahren mache ich mir ebenfalls langsam Gedanken, wie lange meine aktive Karriere noch gehen soll. Halte ich so lange wie ein Dikembe Mutombo durch, der noch im Alter von 42 Jahren aktiv in der besten Liga der Welt spielte und erst durch eine schwere Verletzung seine Karriere beenden musste, oder geht es mir eher wie meinem Idol Rasheed Wallace, der Ende der Saison 2009/10 mit 35 Jahren seinen Rücktritt vom Basketball erklärte.

Klar, ich spiele nicht in der NBA und muss keine 82 Partien pro Saison absolvieren, aber selbst für einen Amateurbasketballer ist die wöchentliche Belastung während einer Saison nicht von der Hand zu weisen. Bei durchschnittlich zwei Trainingseinheiten und einem Spiel pro Woche kommt einiges an Belastung zusammen. Multipliziert man dies mit der Anzahl der aktiven Jahre, so kann man mich mittlerweile schon als Routinier bezeichnen. Nicht gezählt die unzähligen Teilnahmen an Turnieren und den Battles im Sommer auf den Streetballplätzen rund um meine Heimat.

Glücklicherweise war der Basketballgott fair zu mir. Auch wenn er mich nur mit mäßigem Talent gesegnet hat, so bin ich doch von größeren Verletzungen im Laufe der Jahre weitestgehend verschont geblieben. Ich denke mir, dies ist im Hinblick auf den weiteren Verlauf meines aktiven Basketballlebens ein nicht unwichtiger Faktor, auch wenn Akteure mit einer Verletzungshistorie wie Grant Hill beweisen, dass dies nur bedingt eine Rolle zu spielen scheint.

Dass Basketballer selbst jenseits der 35 noch auf höchstem Niveau agieren können, beweisen Spieler wie Jason Kidd und Steve Nash, die beide zwar ihren Karrierehöhepunkt bereits hinter sich gelassen haben, aber immer noch unbestritten zu den Leistungsträgern ihrer Franchises gehören. Solange diese Spieler also einen Mehrwert für ihre Mannschaft darstellen, sollten sie sich in meinen Augen auch noch nicht damit beschäftigen, wann der richtige Zeitpunkt für den Abschied gekommen ist. Andere hingegen, und ich komme nicht dabei herum, den Namen Shaquille O’Neal zu erwähnen, merken nicht, wann ihre Zeit vorbei ist.

Zugegeben, der „Big Cactus“ oder auch „Big Shamrock“, wie er jetzt bei den Kleeblättern in Boston genannt wird, ist immer noch einer der stabilsten Center unter dem Korb, aber im Vergleich zu früheren Jahren nur noch ein Schatten seiner selbst. Auch wenn seine Dominanz an guten Tagen vereinzelt noch auflodert, seine Flamme erlischt langsam. Dass er schon lange nicht mehr der X-Faktor einer Mannschaft ist, konnte man sowohl in Phoenix als auch bei seiner letzten Station in Cleveland sehen. Ginge es nach meiner Meinung, wäre für ihn nun der richtige Zeitpunkt abzutreten. Nicht dass ich „Shaq“ nicht mag oder denke, dass er zu schlecht für die Liga ist, im Gegenteil. Shaquille O’Neal hat bereits alles erreicht, was man erreichen kann. Er ist eine lebende Legende, Millionen Basketballfans in aller Welt respektieren und verehren ihn. Alles was jetzt kommt, wäre nur noch eine Demontage seines eigenen Lebenswerkes als aktiver Spieler. Selbst wenn er als Ersatz für Kendrick Perkins noch einen Titel mit den Kelten erreichen könnte, er wäre nicht mehr als das, was man in den USA gemeinhin als „ring chaser“ (Ringjäger) bezeichnet.

Die Zwei-Faktoren-Theorie

Doch wo liegt für mich der Unterschied zwischen einem Spieler wie O’Neal und einem wie Nash? Hier sehe ich ganz klar zwei Faktoren, die ich so auch eins zu eins in den deutschen Amateurbereich übernehmen würde: ein individuelles Repertoire an Fähigkeiten und die richtige Einstellung, der es bedarf, um ein gewisses Leistungsniveau zu halten.

Nehmen wir einmal O’Neal, der in seiner Karriere hauptsächlich von seinem Körper, als auch von seiner unbändigen Kraft profitiert hat. Sein Körper ist zwar optisch noch derselbe, aber die Zeit hat ihre Spuren hinterlassen. Seine Muskelmasse hat wie bei vielen Menschen mittleren Lebensalters dem einen oder anderen Fettpölsterchen weichen müssen. Proportional dazu sank auch seine Kraft, womit sich Shaquille O’Neals Stärken also so langsam in Luft auflösen. (Wie gesagt, er ist noch nicht ganz soweit, aber langsam auf einem Weg dorthin.)

Betrachten wir dagegen Nash, der neben seinen Passfähigkeiten und seiner Spielübersicht auch noch über einen überdurchschnittlichen Wurf verfügt. Gerade diese Fähigkeiten lassen sich auch weit ins hohe Lebensalter transferieren, wie ich vor einigen Jahren mit eigenen Augen sehen konnte, als ich mit einem ehemaligen jugoslawischen Erstligaspieler, der fast 70 Lebensjahre auf dem Buckel hatte, gegen eine Mannschaft von Jungspunden antrat. Nach seinem siebten verwandelten Drei-Punkte-Wurf in Folge, hatten alle auf dem Platz kapiert, dass dieser Mann trotz seines hohen Alters uns in einigen Belangen weiterhin überlegen war.

Neben diesen Fähigkeiten, die es einem Spieler ermöglichen, lange aktiv am Ball zu bleiben, hätten wir dann also noch den zweiten Faktor, die richtige Einstellung, oder auch Obsession, wie man es in manchen Fällen ruhig nennen darf.

Gerade Steve Nash ist ein Musterbeispiel für die richtige Einstellung. Kaum ein anderer trainiert seit Jahren so hart um seine Ziele zu erreichen. Während viele Athleten nach der Saison einige Wochen oder Monate Ruhepause einlegen, beginnt der Guard der Suns schon nach drei bis fünf Tagen mit der Vorbereitung auf die nächste Saison. Eine normale Sommerwoche eines Steve Nashs beinhaltet neben drei Tagen des Ganzkörpertrainings vier bis fünf Tage, an denen er Shooting-Drills praktiziert und in der Regel zwei Tage, an denen er zusätzlich auf dem Fußballplatz trainiert. Die Begründung für diesen Eifer ist relativ einfach: Nash sagte dazu in einem Interview, dass er mit zunehmendem Alter mehr Energie investieren müsse, um nach einer längeren Ruhephase wieder zu fit zu werden. Außerdem würde er sonst schnell Fett ansetzen. Dies wären für ihn die beiden wichtigsten Gründe, warum er jeden Sommer weder ruht noch rastet und sportlich aktiv bleibt. Neben den bereits genannten Aktivitäten spielt Steve Nash übrigens noch Tennis und fährt leidenschaftlich gern Skateboard.

Eine normale Trainingswoche von Steve Nash:

Montag

Fitness Studio: Brust- und Rückentraining

Sets: 2-3

Wiederholungen: 12-20

Zeit: keine Pause zwischen den Übungen, 90 Sekunden zwischen den Sets

Rumpf: vier unterschiedliche KS-Übungen

Herz-Kreislauf-Training: 1 Stunde Skateboard/Basketball

Dienstag

Herz-Kreislauf-Training: Skateboard/ Tennis/ Basketball

Mittwoch

Fitness Studio: Schultertraining

Sets: 2-3

Wiederholungen: 12-20

Zeit: keine Pause zwischen den Übungen, 90 Sekunden zwischen den Sets

Übungen: z.B. Kabelziehen, Schulterdrücken (Langhantel/ Kurzhantel)

Rumpf: vier unterschiedliche KS-Übungen

Herz-Kreislauf-Training: 1-2 Stunden Fußball

Donnerstag

Herz-Kreislauf-Training: Skateboard/ Tennis/ Basketball


Freitag

Fitness Studio: Bizeps-/Trizepstraining

Sets: 2-3

Wiederholungen: 12-20

Zeit: keine Pause zwischen den Übungen, 90 Sekunden zwischen den Sets

Übungen: z.B. Bizepcurls (frei/ aufgestützt) mit Lang- und Kurzhantel, Trizeps-Kabelziehen

Rumpf: vier unterschiedliche KS-Übungen

Herz-Kreislauf-Training: 1-2 Stunden Fußball

Auch für Hobby- und Amateurspieler lässt sich aus diesem Beispiel relativ viel ableiten. Wer möglichst lange aktiv bleiben will, sollte sowohl in als auch vor allem außerhalb der Saison darauf achten, abwechslungsreich und regelmäßig zu trainieren. Dies sollte neben Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten (Joggen, Radfahren, Fußball, Schwimmen) auch Krafttraining (KSÜ + Hanteltraining) beinhalten. Ähnlich wie Nash sollte man auch darauf achten, die ein oder andere alternative Sportart mit in den Trainingsablauf einzubauen. Damit wird nicht nur eine einseitige Belastung des Körpers verhindert, man trainiert auch den Körper als Ganzes. Diese Art von „Allround-Training“ kann gerade im Alter dabei helfen, den Körper langfristig auf einem gewissen Leistungsniveau zu halten und Verletzungen vorzubeugen.

Zurück zu mir: Bevor ich jemandem etwas empfehle, probiere ich es gern selbst aus. Vor drei Jahren habe ich also begonnen, die Ratschläge von Steve Nash in die Praxis umzusetzen. An alternativen Sportarten bin ich allerdings von seinem Plan abgewichen und habe mich für Wakeboarden und Joggen entschieden.

Mein Fazit heute: Das kontinuierliche Training, vor allem in den Sommermonaten, hilft wirklich. Ich konnte jede Saison in Topform beginnen, während andere noch nach ihrer Kondition suchen mussten. Mein Gewicht habe ich leider nicht ganz halten können. Dies war aber eher meiner Ernährung (Kaffe und Kuchen) geschuldet, als dem Trainingsplan. Ungeachtet der Körpermasse laufe ich, seit ich mit dem Training a la Nash begonnen hab, heute zwei- bis dreimal die Woche jeweils zehn bis 15 Kilometer und nehme auch an Laufwettbewerben teil. Meine Rückenschmerzen, die mich die Jahre zuvor oft vom Training abgehalten haben, gehören heute weitestgehend der Vergangenheit an. Dank regelmäßiger KSÜ kann ich mittlerweile sogar behaupten über so etwas wie Körperspannung zu verfügen. Beim Punkt Verletzungen hingegen kann ich Steve Nash nur bedingt zustimmen. Wenn es dich erwischt, erwischt es dich eben. Selbst mit einer guten Muskulatur kann man gewisse Verletzungen nicht verhindern. Trotzdem denke ich, dass sich das Trainingskonzept von Steve Nash bewährt hat und für Spieler im mittleren Lebensalter universell einsetzen lässt. Ich werde versuchen, es auch die kommenden Jahre weiter umzusetzen und so lange weiter Basketball zu spielen, bis man mich eines Tages wie Dikembe vom Platz tragen muss. Was, wenn es nach mir geht, ruhig noch einige Jahre dauern darf.