Richtig Trainieren
White Men Can Jump
Im zweiten Teil der "Richtig-Trainieren-Serie" widmen wir uns dem Sprungkrafttraining. Jeder kann höher springen, wenn er sich an unserem Sechs-Wochen-Programm ausrichtet.
Von Jens Leutenecker |
28.05.2007 | |
Was muss das für ein Gefühl sein, einmal fliegen zu können? Nun, ich kann euch natürlich nicht versprechen, dass ihr nach dem folgenden Sprungkrafttraining fliegen könnt (wir sind hier ja nicht in ?Second Life?), und außerdem ist das Programm nicht nur für Menschen weißer Hautfarbe geeignet. Aber der Titel verrät schon eine Menge, denn was ich euch versprechen kann, ist eine stärkere Beinmuskulatur und damit eine Steigerung der vertikalen Sprungkraft. Mit einer guten Sprungkraft hat man beim schönsten Sport der Welt erhebliche Vorteile: Sei es beim Rebounding, in der Defense beim Blocken von Würfen oder beim Punkten gegen einen Verteidiger. Nichts erleichtert das Basketballspiel mehr als eine gute Sprungkraft.
Doch wie überall beim Training gibt es beim Sprungkrafttraining viele Halbwahrheiten und natürlich auch total schwachsinnige Behauptungen. Diese Artikel-Serie mit begleitendem Sprungkraftprogramm soll euch helfen, eurem Game ein Stück mehr Athletik zu verleihen. Los geht's!
Grundlagen:
In den kommenden sechs Wochen bauen wir die Basis für die folgenden Trainingsabschnitte von ?White men can jump? auf. Viele Sprungkraftprogramme sind für Einsteiger viel zu intensiv (Jumpsoles) oder zu umfangreich (Air Alert oder The Sky's the Limit). Sie wurden entworfen für Profis (Jump Attack von Tim Grover), und Profis trainieren anders (intensiver und umfangreicher) als Hobby-Basketballer. Wer denkt, man könne ein intensives Trainingsprogramm ohne vorheriges Grundlagentraining absolvieren, dem soll dieses Beispiel helfen: Zu Anfang eurer Basketballkarriere habt ihr ja auch nicht die ganze Zeit von Downtown geballert, sondern den Ball schulbuchmäßig über das Brett in den Korb geworfen und euch über eine 25%-Quote gefreut. Deshalb gilt wie überall beim Sport: vom Einfachen zum Komplexen.
Der Einstieg in das Training bedeutet für euch: Intensives Seilspringen, die einfachste Form der Plyometrie, mit der wir uns ab dem zweiten Teil (siehe unten) intensiver beschäftigen werden. Albio testete 1987 die Verbesserung der Sprungkraft bei einem ähnlichen Training, wie wir es durchführen werden und kam bei einer sechswöchigen Belastung von drei Trainingseinheiten à zwölf Minuten pro Woche zu folgendem Ergebnis: Die Sprungkraft verbesserte sich im Schnitt um sieben bis zehn Zentimeter und 86 Prozent der getesteten Personen liefen den 40m-Sprint schneller als vor dem Training.
Seilspringen ist natürlich auch für Kinder und Jugendliche geeignet. Besondere Verbesserungen weisen 12-14-Jährige auf, da sie aufgrund von genetischen Abläufen Schnell- und Sprungkraft besonders schnell aufbauen können. Ihr könnt euren Trainer vielleicht auf diesen Artikel hinweisen und das Sprungkrafttraining vor dem Training als Aufwärmübung durchführen.
Grundregeln zum Sprungkrafttraining:
- Kein intensives Training (Sprungkrafttraining) bei Muskelkater: Muskelkater sind kleinste Risse im Muskel, die sich bei Belastung vergrößern.
- a) Je explosiver, desto besser
b) Je höher man springt, desto besser
c) Je kürzer die Bodenkontaktzeit (?heiße Erde?), desto besser - Sprungkrafttraining nur in ausgeruhtem Zustand (nicht nach, sondern vor dem Training)
- Ein Sprungkrafttraining dauert maximal 30-35 Minuten und wird nur 2-3mal pro Woche durchgeführt.
- Bevor man ein Sprunkraftprogramm durchführt, muss man seine aktuelle Sprungkraft mit einem Jump-and-Reach-Test testen (vor der ersten und nach der letzten Trainingseinheit der sechs Wochen).
Sechs-Wochen-Programm:
- Häufigkeit: 3x pro Woche
- Dauer: 12 Minuten
- Pausen: 1 Minute Springen und danach 1 Minute Pause
Übungen:
- 10x hoch/20x schnell: 10x so hoch wie möglich springen; 20x so schnell wie möglich
- 10x beidbeinig; 5x rechts; 5x links
- Wechsel-Sprünge: Zuerst mit dem rechten Bein vorne, dann in der Luft wechseln; linkes Bein ist vorne
- Abwechselnd: Einmal mit links springen, einmal mit rechts (abwechselnd)
- Vorwärts/Rückwärts: beidbeinig über eine Linie Springen; jeweils vorwärts/rückwärts
- Doppeldurchschläge: In einem Sprung 2x mit dem Seil durchschlagen.
- Immer wiederholen, bis 1 Minute vorbei ist, dann 1 Minute wieder Pause
Ablauf Woche 1-3:
- 1 Minute normales Einspringen (1 Min. Pause)
- 1 Minute 10x hoch/20x schnell
- 1 Minute 10x beidbeinig; 5x rechts; 5x links
- 1 Minute Wechsel-Sprünge: 10x hoch/10x schnell
- 1 Minute Abwechselnd: 10x schnell/10x langsam
- 1 Minute 10x hoch/20x schnell
Ablauf Woche 4-6:
- 1 Minute normales Einspringen (1 Min. Pause)
- 1 Minute Vorwärts/Rückwärts
- 1 Minute Doppeldurchschläge: 5x doppelt/20x normal (wie beim Einspringen)
- 1 Minute Wechsel-Sprünge: 10x hoch/10x schnell
- 1 Minute 10x beidbeinig; 5x rechts; 5x links
- 1 Minute 10x hoch/20x schnell
von Inyaface 28.05.07 um 13:49:52
Super, bitte mehr davon!!!
von Bangla 28.05.07 um 15:01:07
Große Klasse!!
Die Artikel sind sehr hilfreich.
Bitte mehr davon !!!!
von nw_15 28.05.07 um 15:43:49
Sehr gut! Vllt werde ich das mal ausprobieren ;)
von highfive 28.05.07 um 16:15:29
Danke, jetzt hab ich was für die Sommerferien..
Was ist mit "einspringen" genau gemeint?
von k4utz1 28.05.07 um 16:31:41
sehr schön.
ich brauch noch so 7 - 10 cm um eine bestimmt art des korberfolgs zu erzielen ;)
von luckyluka007 28.05.07 um 17:49:34
lässige sache, kommt mir grade zur Gute!
von Kobe4ever8 28.05.07 um 18:31:58
Cooler Artikel, bitte mehr davon!
bald kann ich dunken ;)
Nur eine Frage wie kann man den Jump-and-Reach-Test zu Hause machen?
von AIR hoffi 28.05.07 um 19:12:31
Jump-and-Reach-Test:
"Die Testperson springt hierbei aus dem Stand und versucht mit der ausgestreckten Hand einen Punkt an der Testwand zu berühren."
cooler artikel. denke ma da mach ich mir bei dem programm au nich meine knie so kaputt;)
von G-Star2410 29.05.07 um 10:12:53
da ich gerade meine sprungkraft verbessern will, werde ich das programm ausprobieren und euch dann berichten wie es war......
von kinguni 29.05.07 um 13:41:33
cooler artikel!! ist immer hilfreich
bitte mehr davon!!¨
1 frage. was ist ein jump and reach test??
von peter_pan 29.05.07 um 19:45:31
mal ne frage an den autor oder an experten... ist diese sprungkraft nachhaltig? ich meine, antrainierte muskeln verschwinden doch normalerweise ohne echtes training wieder... und, wie ist es eigentlich, wenn man noch mehr zentimeter in die höhe gewinnen will? das gleiche einen monat später nochmal? fragen über fragen
von VielenDunk 31.05.07 um 21:40:47
guter Artikle ich wers mal probieren!hoffentlich klappts!
von WatusLocus 05.06.07 um 15:03:33
Hallo, habe eine Frage.
Müsse die Übungen alle mit dem Springseil ausgeführt werden?
von WatusLocus 05.06.07 um 15:17:45
Hallo, habe eine Frage.
Müsse die Übungen alle mit dem Springseil ausgeführt werden?
von Kobe4ever8 06.06.07 um 15:36:27
Denke mal schon, so stehts dort zumindest....kauf dir einfach eins! Ich benutze das von meiner Schwester ;)
von Andrei 06.06.07 um 20:15:26
Klasse Artikel!!!
Was muss man bei diesem"Jump-and-Reach-Test eig. machen?
von Ai93 09.06.07 um 22:29:08
korrekt bin 1,66 un komm ans brett ich hoff dadurch komm ich an den ring das wär hammer geil
von Archibong#20 03.07.07 um 14:48:35
Der Artikel ist genau das was ich gesucht habe.Hab auch gerade genau das richtige Alter;)
Bitte mehr davon.
von Phil=Baller 03.07.07 um 16:21:54
hei ich find so geil ich kann jetzt springen doch ich kann noch net genug springen.
Bitte mehr
von marek 03.07.07 um 16:32:14
also bei nem jump reach test stellst du dich mit ausgestecktem arm an eine wand, und makierst diese stelle. dann springst du aus dem stand gerade nach oben und berührst am höchsten punkt die wand mit ausgestrecktem arm, am besten kreide an die fingerspitzen schmieren, die differenz von der vorherigen markierung bis zu deiner gesprungen markierung ist demnach deine sprungkraft, dein lateral jump. das machst du dann nach jeder trainingswoche und so siehst du wie sich deine sprungkraft verändert hat
von marek 03.07.07 um 16:34:32
die übungen kannst du mit oder ohne sprungseil machen, mit sprungseil is es allerdings für die koordination und das timing besser.
ausserdem kann man mit seilspringen seine schnelligkeit noch deutlich steigern, deshalb würde ich jedem empfehlen sich eins zuzulegen
von Kobe4ever8 03.07.07 um 17:34:19
Hab mal ne ziemlich dumme Frage, oben steht das man in den ersten 3 Wochen immer das selbe machen soll, aber wenn ich trainiere, dann habe ich alle übungen viel früher fertig! Soll ich sie dann nochmal machen?
von marek 05.07.07 um 21:49:37
du sollst die als kontinuum durchführen, so heißt 10x hoch/20x schnell nicht das du nur 30 sprünge machen sollst, das du es eine minute lang wiederholst,
also 10x hoch/20x schnell/10x hoch/20x schnell/10x hoch/20x schnell, bis die minute vorbei ist
von Kobe4ever8 05.07.07 um 23:36:43
Okay, dann hab ich es richtig gemacht, danke!
von Mithe 08.07.07 um 11:02:45
Ich würde zusätzlich gerne noch Wadenheber, nur weiß ich nicht genau wie:
Sind hierbei auch eintägige Pausen notwendig oder kann man das auch täglich machen?
Wenn nur alle 2 Tage, soll ich es dann an den Seilspring-Tagen oder an denen dazwischen machen?
Wieviele Sets mit wievielen Wiederhohlungen (ca.) sind am günstigsten?
von YS-09 17.08.07 um 15:17:15
alles gut soweit, nur was ist der unterschied zwischen wechsel-sprünge & abwechselnd?
abwechselt leuchtet mir ja ein...
von TK#6 19.10.07 um 10:50:24
Das Programm scheint echt gut zu sein, nur
wäre vllt noch wichtig, dass man sich regelmäßig(wenn nicht nach den übungen) dehnt, damit die muskeln nicht verkürzen.
Das ist nämlich bei mir der Fall.
Außerdem sollte man während des trainings am besten noch etwas eiweishaltige nahrung, wie buttermilch oder quark zu sich nehmen, muskeln kommen ja nicht aus dem nichts...
Train hard!
von Mithe 16.12.07 um 16:35:59
Sollte es nicht noch weitere Teile geben...?
von jleu 24.12.07 um 22:27:37
Hey Mithe
die nächsten Artikel sind schon in Arbeit und werden wahrscheinlich nächste woche drin sein.
Jens Leutenecker
von katapult 28.12.07 um 12:00:50
DIESER ARTIKEL GEFÄLLT MIR , vorallem kann man auch denn leuten hier vertrauen ^^ also ich probiere es aus^^
von G-Star2410 09.01.08 um 19:18:25
so, mal ein kurzer bericht von mir, ich habe das programm ausprobiert, nicht als reines sprungkraftprogramm sondern auch als aufbauprgramm nach einer mittelschweren knieverletzung. ich muß sagen, das es mir zumindest geholfen hat relativ schnell wieder auf alte höhen zu kommen. sollte ich es schaffen werde ich es im sommer nochmals durchziehen.....jedenfalls hat es mich überzeugt
von Tomdawg 09.01.08 um 22:45:38
sehr schön, g-star.
in kürze wird ein weiterer artikel diese serie ergänzen.
von bushmesser 12.01.08 um 11:39:55
und wann wird das sein?
von Tomdawg 12.01.08 um 12:35:08
ich sag nur: Folterläufe ;)
von TheAnswer86 21.01.08 um 16:11:18
Hey,
ich würde sehr gerne als aufbauprogramm mit den übungen sehr gerne anfangen.
leider sind ein paar fragen offen.
muss man bei der zweiten übung, wenn man mit dem rechten bein springt oder mit dem linken bein, immer so hoch wie möglich springen?
übung 3 und 4 sind eigentlich fast gleich!
bei der siebten übung, wie oft muss man die wiederholen?
die sachen die bei abaluf woche 1-3 stehen, wofür ist das, sind das die übungen oder muss man nur das machen was unter dem punkt Übungen steht?
und das wichtigste, warum erhöht man das ganze nicht von woche zu woche, man bleibt doch immer bei der gleichen härte der übungen!
bitte um schnelle rückantwort.
von jleu 23.01.08 um 18:06:16
Hey The answer:
1. So hoch wie möglich
2. Bei Übung 3 bis du mit beiden Beinen gleichzeitig auf dem Boden. Es ist also ein Split Jump (rechtes Bein vorne, linkes hinten; mit beiden Beinen abspringen und Seil durchschwingen; jetzt ist das linke Bein vorne rechts hinten)
Übung 4 ist wie als würde man rennen, nur mit Seil. (Also schnelle Kontakte, immer abwechselnd)
3. Punkt 7 ist ein grundsätzlicher Punkt aber keine Übung (d.h. 1-6 sind Übungen, 7. ist Durchführung)
4. Das sind die Übungen, die unter 1-6 erklärt wurden
5. Wenn du immer so hoch wie möglich springst, wird die Intensität automatisc h höher. Außerdem gehe ich davon aus, dass man am Anfang noch ein bisschen ins Stocken kommt und am Ende dann insgesamt mehr Sprünge hat.
Also ich hoffe es hat dir geholfen. Viel Spaß und gib Bescheid über deine Ergebnisse
von TheAnswer86 23.01.08 um 18:31:37
ok danke dann fange ich heute noch an ;-)
von TheAnswer86 23.01.08 um 19:30:03
ok ich werde versuchen von woche zu woche meine erfolge hier festzuhalten.
zur hintergrund geschichte, ich habe schon seit über 2 jahren nicht aktiv basketball gespielt, aber jetzt habe ich mit einmal in der woche training angefangen.
also heute habe ich ohne aufwärmen einen 47 cm vertikalen sprung geschafft, ich denke mal das ist normal.
von Wetterfrosch 27.01.08 um 08:51:34
Wo ich gerade lese, dass man bei Übung 2 so hoch wie möglich springen muss...: ist das dann bei allen Übungen, bei denen nicht "schnell" angegeben ist (z.B.: Übung 5 Vorwärts/Rückwärts), der Fall ?
Ich hatte nämlich bisher nur Übung 1 mit hohen Sprüngen ausgeführt, den Rest schnell...
von Wetterfrosch 29.01.08 um 15:38:32
Außerdem würde mich interessieren, ob man das Programm nach den 6 Wochen fortführen sollte, oder ob sich die Sprungkraft auch durch das normale Basketballspielen hält
von Quassy 04.02.08 um 18:29:20
Koenntet ihr (Crossover-Leute) mal einen "Richtig Trainieren: Verletztungsvermeidung"-Artikel machen... Vor allem im Bezug auf Knie und Baender waere das sicherlich hilfreich fuer viele Baller.
von BerlinAir 04.02.08 um 21:18:33
Sehr gute Idee, Quassy. Das würde mir auch mehr bringen als noch 2 cm Reichweite nach oben (au weia dann könnt ich ja schon das Netz berühren! 8)
von jleu 06.02.08 um 22:18:20
Ok ist angekommen. Einer der nächsten Berichte geht über Verletzungsvermeidung. Wollt ihr etwas über eine konkrete Verletzung wissen (außer Bänderriss) wie z.B. Knie oder eher ganz allgemein?
@Wetterfrosch:
Das Programm wird noch fortgesetzt, weitere Artikel folgen :-)
Jens Leutenecker
von Smoove 06.02.08 um 22:31:33
hmm vllt verletzung in fuß und knie, sind doch die häufigsten die beim bball passieren.. irgendwelche tape arten oder zur stabiliserirung des fußgelenkes nach einer verletzung zb umknicken..
weitere tipps zur steigerung der sprunkgraft, schnelligkeit, wendigkeit.. sowie muskelaufbau oder kraftaufbau, also trainieren zur maximalkraft..
von Mithe 07.02.08 um 01:06:55
Okay, danke für die Info
Aber was ist hiermit:
Wo ich gerade lese, dass man bei Übung 2 so hoch wie möglich springen muss...: ist das dann bei allen Übungen, bei denen nicht "schnell" angegeben ist (z.B.: Übung 5 Vorwärts/Rückwärts), der Fall ?
Ich hatte nämlich bisher nur Übung 1 mit hohen Sprüngen ausgeführt, den Rest schnell...
von jleu 09.02.08 um 15:06:44
Hallo
es scheint ja durchaus einige zu geben, die das Sprungkrafttraining machen und es nach sechs Wochen auch fortführen wollen. Deshalb kommt gegen Montag in einer Woche ein weiterer Artikel über Sprungkrafttraining mit zusätzlichen Videos heraus. Solltet ihr schon sechs Wochen trainiert haben, führt die Sprungroutine weiter und erhöht die Anzahl der Sätze nach eigenem Ermessen.
Bis dann Jens Leutenecker
von Suck My Diktiergerät 09.02.08 um 17:46:36
hmm...wenns um verletzungen geht, sollten dabei aber auch nicht die Arme/Hände außer acht gelassen werden. Ich hab mir schon oft, sei's bei nem dunking (an nem minimal kleineren korb ;) ), extravaganten korblegern aber auch blocks ziemlich starke zerrungen im rechten oberarm zugezogen. was kann man dagegen tun?
oder die hände..zwei kumpels von mir haben sich schon n finger gebrochen, weil sie den ball ungünstig abbekamen...kann man dagegen was tun?
von trainamarko 10.02.08 um 00:09:28
den ball richtig fangen^^???
KSÜ damit man auch bei Kontakt nen layup reinhaut.
von jleu 14.02.08 um 16:32:26
@ suck my diktiergerät: Eine Zerrung kann eine Folge von mangelhaften Aufwärmen sein oder auch ungewohnte/unkontrollierte Bewegungen, die sehr schnell ausgeführt werden. Deinen Freunden solltest du empfehlen, ihre Fingermuskulatur aufzubauen. Dadurch knicken die Finger erstens nicht so schnell um und man kann den Ball beim Dunking festhalten. Ich habe mit Abstand die kürzesten Finger meiner Mannschaft, kann aber den Ball in einer Hand halten. Sie sollten sich entweder eine Klammer kaufen, mit denen man Gewichte an Hanteln befestigt oder einem Tennisball, den man dann zusammendrückt. Wenn deine Freunde ins Fitnessstudio gehen sollten sie jede freie Übung mit einem starken Griff duchführen (versuchen, die Hantelstange zusammenzudrücken). Da die Muskulatur der Finger in den größten Teilen im Unterarm sitzt, wären alle Übungen für die Unterarmmuskulatur sinnvoll.
Grüße Jens
von Blackhawk 01.04.08 um 19:32:47
also ich habe das training auch durchgezogen und habe mich in sachen springen so um 12 cm mit anlauf verbessert (beid und einbeinig) schneller fühl ich mich auch :) wäre cool wenn die angekündigte fortsetzung kommt ....
greez
von Meecrob 25.05.08 um 18:22:21
Hallo Leute,
ich habe letzte Woche mit diesem Training begonnen. Hab jetzt auch gleich mal eine wichtige Frage. Oben steht, dass eine Trainingseinheit nicht länger als 30-35 min gehen sollte. Dieses Trainingsprogramm an sich ist ja 12min lang. Soll man nun das 12min-Programm 2-3 mal (24-36min) hintereinander machen oder nur EINMAL die 12min-Einheit? Danke für eure Antworten. :)
Gruß, Meecrob
von SpaRRoW 25.05.08 um 20:36:52
Ich glaube, das mit den 30-35 min ist eine allgemeine Beschreibung und grenzt die maximale Dauer ein. Denke, man muss das Training nur einmal machen und somit 12 min.
Was ist eigentlich mit der Fortsetzung, die ist schon LANGE überfällig...?
von Andrei 30.06.08 um 18:49:24
Scho wie siehtsn mit der Fortsetzung aus?
von 66'Wins 02.08.08 um 15:58:53
Schreib meine Frage grad nochmal hier rein:
Du hast geschrieben, dass z.B. Air Alert zu umfangreich für Anfänger wäre. Zunächst mal, was ist mit Anfänger gemeint? Meine zweite Frage ist, was genau das bedeutet, für diejenigen die als "Anfänger" mit Air Alert trainieren. Haben die einfach nur eine weniger effektive Anpassung, ist das Programm zu schwer für diejenigen sodass sie das gar nicht durchziehen können oder ist die Gefahr für Verletzungen einfach größer?
Vielen dank!
von bushmesser 02.08.08 um 16:48:14
Die Verletzungsgefahr ist um einiges größer.
von intelli 12.09.08 um 15:02:42
wer kennt link zum dritten teil ?
von Bunkerer 15.09.08 um 10:04:31
moep
hab ab dem 20. kommentar aufgehört zu lesen deswegen wenn schon beantwortet dann kurzer hinweis einfach drauf
Zur Frage:
Wie sieht das aus mit überbelastung, denn wenn man sky's the limit sich anschaut dann taucht da auch auf das man nebenbei nicht trainieren (ich denke da an Verein) sollte...
Ist das hier auch so oder is das aufgrund geringerer Intensität nicht so schlimm?!
von intelli 23.10.08 um 15:03:12
ne nicht schlimm
von Moppstarmucke 23.06.09 um 16:01:02
bitte mehr davon geiler artikel
den jump-and-reach-test kann man googlen
von D4cool 23.04.10 um 22:31:02
ist es eigentlich egal ob man an dem tag training hat oder nicht
von volcom 28.05.10 um 13:15:54
Ehm, jetzt mal eine dumme Frage, ich habe den Artikel 2x gelesen und es nicht wirklich verstanden: bezieht sich der Trainingsplan ausschließlich auf Seilspringen?
1 Minute 10x hoch/20x schnell -> d.h. ich soll beim Seilspringen 10x so hoch wie es geht und 20x so schnell wie es geht? Dachte jetzt, dass ist aufs Springen ohne Seil bezogen... stell mich gerade ein wenig blöd an. HELP PLS :) Thanx
von Hurricane 28.05.10 um 13:53:02
Ich verstehe das eher so, dass man das ohne Seil machen soll
von D4cool 06.06.10 um 09:15:25
alles mit seil
von azazo9 06.06.10 um 19:19:56
ist das normal das ich nach dem training nirgendwo in meinem körper etwas spüre? also so als hätte ich nichts gemacht
von BerlinAir 07.06.10 um 14:02:07
wuerde das ganze gern mal vom Autor demonstriert sehen. Ich habs eigentlich auch so verstanden, dass kein Seil benutzt werden soll. Auch die genaue Definition von "schnell" oder "hoch" ist nicht ganz klar, hier wuerde ein Video maechtig helfen.
von azazo9 07.06.10 um 19:15:23
Der Einstieg in das Training bedeutet für euch: Intensives Seilspringen
Seilspringen ist natürlich auch für Kinder und Jugendliche geeignet.
das sind 2 stellen aus dem text aus denen klar hervorgeht das man die übungen mit einem springseil macht ;)
unter "hoch" verstehe ich man soll so hoch springen wie man kann
unter "schnell" verstehe ich man soll so schnell springen wie man kann
jetzt noch mal zu meiner frage: ist es normal das is nach dem training nichts in meinem körper spüre? also praktisch so als wenn ich garnichts gemacht hätte
von D4cool 21.06.10 um 11:20:34
ich denk schon bin beim 2 teil und der erste hat obwohls
danach nicht wehgetan hat oder was gebracht