Richtig Trainieren
White Men Can Jump (2)
In der Fortsetzung des Sprungkraftprogramms für jedermann geht es ein bisschen härter zur Sache. Auch hier ist vor allem Disziplin gefragt, um Erfolge zu verzeichnen.
Von Jens Leutenecker |
23.07.2008 | |
In den ersten sechs Wochen des Sprungkraftprogramms habt ihr die Grundlage für den zweiten Teil des Sprungkraftprogramms gelegt. Nun seid ihr bereit für ein intensiveres und umfangreicheres Training.
Neben dem Seilspringen werden nun auch plyometrische Übungen (siehe unten) in den Trainingsplan mitaufgenommen. Es ist sehr wichtig, dass ihr den ersten Teil des Sprungrafttrainings schon durchgeführt habt.
Solltet ihr schon längere Zeit kein Sprungseiltraining mehr gemacht haben, ist es ratsam, die kommenden zwei Wochen zwei- bis dreimal in der Woche ein ca. zehn- bis fünfzehnminütiges Sprungseiltraining durchzuführen. Die Übungen dürft ihr selbst wählen.
Ich will euch noch einmal darauf hinweisen, dass ich zwar Programme geben kann, die grundsätzlich für alle stimmen. Ihr solltet aber immer auf euch (bzw. auf eure Beine) hören, ob ihr jetzt noch einen Satz (ein Satz entspricht zehn Wiederholungen) macht oder ob ihr aufhört.
Erinnert euch immer daran, dass es sich primär nicht um die Satzanzahl oder die Wiederholungsanzahl dreht, sondern um die optimale Muskelauslastung.
Also gilt: An die Belastungsgrenze gehen, aber nicht übertreiben.
Ein Sprung ist eine explosiv-reaktive Bewegung: Je schneller und technisch perfekter die Bewegung ausgeführt wird, desto höher springt man. Um die Sprungkraft zu trainieren, erzeugen daher langsam ausgeführte Übungen wie Kniebeugen oder Wadenheben einen weniger effektiven Reiz (weitere Diskussionen gerne unten auf der Seite).
Plyometrische Übungen
Plyometrisches Training besteht aus Sprungübungen, die sich durch maximale Ausführungsgeschwindigkeit und minimale Bodenkontaktzeit auszeichnen. Je kürzer die Bodenkontaktzeit, desto intensiver (sprungkrafterhöhender) ist der Reiz!
Fünf maximal schnell und maximal hoch ausgeführte Wiederholungen sind effektiver als zehn unsaubere.
Grundregeln zum Plyometrischen Training
- Sobald die Sprünge nicht mehr mit technisch perfekter Technik durchgeführt werden können, muss das Training abgebrochen werden. Beim Fortsetzen des Trainings würde man einen starken Muskelkater forcieren, was eine Verbesserung der Sprungkraft limitieren würde.
- Zwischen den Sätzen sollte mindestens eine zweiminütige Pause erfolgen, damit eine vollständige Erholung gewährleistet wird.
- Der Schwierigkeitsgrad wird progressiv gesteigert: Einbeinige Sprünge sind intensiver als beidbeinige Sprünge und kommen deshalb erst in späteren Sprungkraftprogrammen zum Einsatz.
Grundregeln zum Sprungkrafttraining (siehe White Men Can Jump: Das Sprungkraftprogramm für jedermann)
Euer Trainingsplan für die nächsten sechs Wochen:
- 12 Minuten Seilsprungprogramm aus dem ersten Teil, also immer eine Minute springen und eine Minute Pause
Plyometrische Übungen:
- Squat Jump
5x einbeinig rechts, 5x links
- Split-Jumps
- Beidbeinig seitlich
Springe mit beiden Beinen nach oben und zur Seite (entweder rechts oder links). Springe dann von dort sofort wieder auf die Stelle, von der du abgesprungen bist. Das waren dann insgesamt zwei von zehn Wiederholungen
- Quivern, dann springen
Quivern: Bewege deine Füße so schnell wie möglich abwechselnd, wie bei einem Sprint auf der Stelle. Nach ca. acht Kontakten springst du so hoch wie möglich. Wiederhole diese Übung fünfmal.
Insgesamt jede Übung einmal mit zehn Wiederholungen und dazwischen eine zweiminütige Pause. Dieses Programm führt ihr fünf Wochen lang fort, um dann im dritten Teil nach einer Woche Pause die Intensität wieder zu erhöhen.
Viel Spaß beim Trainieren wünscht euch
Jens Leutenecker
P.S.: Ihr wollt ein individuelles Trainingsprogramm, das euch in allen Bereichen des Basketballs besser macht? Oder ihr würdet gerne eine Trainingsprogramm für eure Mannschaft zusammenstellen und braucht Hilfe bzw. wollt dies einem Experten überlassen? Schreibt mir und wir können uns gegen ein kleines Entgelt zusammensetzen und eine Lösung vereinbaren.
von cologne's finest 23.07.08 um 13:39:13
hab ich das richtig verstanden, man soll den squadjump auch 5 mal nur mit links und 5 mal nur mit rechts machen?
von flashbang 23.07.08 um 14:34:23
Gute Frage, vorallem wegen der 3. Grundregel des Plyometrischen Trainings.
Andere Frage: Sollte ich auf langsam ausgeführte Beinübungen (z.B Beinpresse, Wadenheben usw.) ganz verzichten?
von cologne's finest 23.07.08 um 23:52:12
ich hab auch noch ein problem mit den wiederholungen...beim quivern schreibst du was von 5 wiederholungen und danach " Insgesamt jede Übung einmal mit zehn Wiederholungen "....was denn nun? oder soll ich 5 wiederholungen 10 mal wiederholen?^^ bitte hilfe! ;)
von jleu 24.07.08 um 14:20:09
Squatjump: 10x mit beiden Beinen
Einbeinig: 5x rechts; 5x links ohne Pause dazwischen
Splitjump: 10x
Quivern, jump: 5x
Auf langsam ausgeführte Bewegungen würde ich während des Programms verzichten, damit eure Beine sich richtig erholen können. Ausnahme: Alle Übungen für den Beinbizeps (auch Beinbeuger genannt) können und sollten fortgesetzt/eingeführt werden.
Viel Erfolg
Jens
von SpaRRoW 24.07.08 um 14:53:24
Und noch nen paar Fragen:
Wie siehts mit Training nebenbei aus? Die meisten sind ja eh schon in der Vorbereitung?
Und: Die einbeinigen Sprünge wie Squadjumps ausführen, also auch noch vorne?
Ist Zusatzgewicht bei den Splitjumps ratsam?
Danke schon mal!
von jleu 25.07.08 um 13:36:48
Am besten ist es natürlich, wenn ihr es mit eurem Training kombinieren könnt, also nicht am Montag im Training sprint- und Sprungübungen machen und dann am Dienstag ein Sprungkrafttraining durchführen.
Die einbeinigen Sprünge nur nach oben machen, das reicht von der Intensität aus.
Bitte noch kein Zusatzgewicht bei den Splitjumps, das würde eure Sprungleistung zu diesem Zeitpunkt nur verschlechtern, da SPrungbelastungen mit Gewicht vorsichtig zu konsumieren sind.
von schenbrunner 27.07.08 um 13:55:44
also bei den einbeinigen squat jumps einfach mit einem fuß abspringen oder auf einem landen, denn wie ich es in youtube eingegeben habe ist die person dort immer mit 2 abgesprungen und mit 1 bein gelandet.
von jleu 28.07.08 um 02:33:53
mit einem abspringen, landen und direkt wieder hochspringen
von schenbrunner 28.07.08 um 20:48:50
oke vielen dank jens
von 66'Wins 02.08.08 um 15:57:40
Echt gute Artikel. Bist du Sportstudent oder ähnliches, oder woher hast du dein Wissen?
Im ersten Teil hast du geschrieben, dass z.B. Air Alert zu umfangreich für Anfänger wäre. Zunächst mal, was ist mit Anfänger gemeint? Meine zweite Frage ist, was genau das bedeutet, für diejenigen die als "Anfänger" mit Air Alert trainieren. Haben die einfach nur eine weniger effektive Anpassung, ist das Programm zu schwer für diejenigen sodass sie das gar nicht durchziehen können oder ist die Gefahr für Verletzungen einfach größer?
Vielen dank!
von Aue 03.08.08 um 01:16:30
Hey, gute Artikel, finde ich ;)
Ein Freund und ich werden am Dienstag damit anfangen, aber vorher noch eine Frage: Quivern bedeutet für mich, in Verteidigungsstellung (oder wenigstens die Knie ein wenig gebeugt) abwechselnd und schnell 'hüpfen'. In diesem Artikel schreibst du "wie bei einem Sprint auf der Stelle...". Sind beide Möglichkeiten gut, oder die eine besser als die andere?
Danke schonmal :)
von Blackhawk 04.08.08 um 11:46:48
Cooler Artikel, danke!!!!!
von trainamarko 04.08.08 um 11:50:15
@aue gebe mal quivern bei youtube ein das ist dann einfacher als es zu erklären.......oder frage deinen coach bzw. erfahrenere SPIELER
von Aue 04.08.08 um 15:32:25
Verstehe es nicht falsch, ich weiß was Quivern ist, aber im Artikel wird es etwas anders beschrieben... naja, ich mach es dann so, wie ich es kenne
Hat irgendjemand bereits weitere Erfolge oder Verbesserungen mit den beiden Programmen erzielt?
von jleu 08.08.08 um 13:50:55
schnelle abwechselnde Beinbewegungen :-) (rechtes Bein, linkes Bein)
von jleu 08.08.08 um 13:53:06
Im dritten Teil werde ich auch auf andere SPrungkraftprogramme eingehen und auch ein Training mit Jumpsoles für euch gestalten. Bitte aber noch nicht mit Jumpsoles trainieren, wie es in deren Beschreibung angegeben ist
Grüße Jens
von Lünehoopz 09.08.08 um 14:26:11
Macht euch die Beine nicht schrott :)
von Aue 10.08.08 um 20:46:30
Besteht dieses Sprungkrafttraining nun nur aus 12-14 Minuten Seilspringen (wie im ersten Trainingsprogramm) und den Plyom. Übungen, also
10 Squat-Jumps beidbeinig, 5x einbeinig rechts, 5x einbeinig links - 2 Min. Pause
10 Split-Jumps - 2 Min. Pause
10x Beidbeinig seitlich - 2 Min. Pause
5x8 Kontakte Quivern, dann springen - und Schluss?
von jleu 16.08.08 um 01:57:11
genau
von Aue 16.08.08 um 12:12:02
ok danke sehr :)
von LAPG3 17.08.08 um 21:07:29
wann kommt der dritte teil?
von jleu 25.08.08 um 00:57:21
nächste woche kommt der dritte Teil. Ihr könnt euch schon einmal überlegen, ob ihr euch Jumpsoles kaufen wollt. Wenn ihr dies macht, kauft sie bitte mit den Propriozeptoren. Das Training stelle ich euch dann zusammen.
von SpaRRoW 25.08.08 um 10:47:06
Es gibt viele negative Meinungen bezüglich der Schädlichkeit von Jumpsoles, wie beurteilst du das Jens?
von LAPG3 26.08.08 um 22:33:29
ist es schlecht wenn man mit 14 schon mit jumpsoles trainiert?
von jleu 03.09.08 um 17:18:28
Die ANtworten auf die Fragen mit den Jumpsoles kommen im nächsten WMCJ-Artikel in ca. einer Woche
von intelli 12.09.08 um 14:14:30
kann mal pls einer link zu White men can jump3 und zu the sky is the limit schicken pls
von flashbang 14.09.08 um 01:23:14
der dritte teil ist in arbeit und wird bald erscheinen, das will ich zumindest hoffen
von Tomdawg 14.09.08 um 02:09:55
Der dritte Teil wird am 1. Oktober erscheinen!
von D4cool 07.04.10 um 10:36:14
wie viel cm soll das zweite programm so bringen?