Richtig Ernähren

Off-Season – so hältst Du Dein Gewicht

Vielen Triathleten und Ausdauersportlern geht es wie einst Jan Ullrich: In der Saison sind sie in beneidenswerter Form, aber in der Saisonpause legen sie deutlich an Gewicht zu. Und jedes Jahr im Frühjahr beginnt dann dieselbe mühsame Prozedur von vorne: Abspecken bis zum Wettkampf. Unsere Partnerseite netzathleten.de klärt auf.

Von Jörg Birkel

19.03.2011 |

Teilweise sind es 5 bis 10 Kilogramm, die ein Ausdauerathlet in der Saisonpause zulegt. Grund dafür ist zum einen das deutlich reduzierte Trainingspensum und zum anderen häufig eine ungesunde Ernährung. Viele Triathleten glauben nämlich, dass es einer der großen Vorteile des Sports sei, dass man essen könne, was man wolle, ohne dabei zuzunehmen.

Gewicht halten statt zulegen

Bezogen auf die Saison und lediglich auf den Faktor Gewicht mag das für einige auch so stimmen. Fakt ist aber, dass eine ungesunde Ernährung nicht nur Einfluss auf das Körpergewicht hat. Wer dauerhaft das Falsche isst, reduziert damit sein eigenes Leistungsvermögen. Unabhängig vom Körpergewicht.

In der so genannten Off-Season kommt das Körpergewicht aber zusätzlich zum tragen. Und was sich so durch Nachlässigkeit langsam auf die Rippen schleicht, muss im Frühjahr mühsam wieder abtrainiert werden. Dabei könnte man mit ein paar einfachen Tricks die lästige Gewichtszunahme in der Saisonpause erfolgreich verhindern.

Tipp 1 für die Saisonpause: Reduziere die Energiezufuhr

Passe Deine Kalorienzufuhr Deinem Trainingspensum an. Es besteht in der Off-Season keine Notwendigkeit, den Teller genauso voll zu laden, wie in der Wettkampfphase.

Tipp 2 für die Saisonpause. Sorge für Abwechslung

Iss möglichst abwechslungsreich. Immer das Gleiche auf dem Teller zu haben, schmeckt nicht nur eintönig, sondern führt auch dazu, dass die Mahlzeiten zu einer Notwendigkeit verkommen. Essen sollte aber Genuss sein und bleiben. Das hilft dabei, bewusster zu essen und rechtzeitig den Löffel beiseite zu legen.

Tipp 3 für die Saisonpause: Verzichte auf Unnötiges

Schließe Deine Energy Gels und Riegel weg. In der Off-Season und der anschließenden Grundlagenphase besteht keine Notwendigkeit für eine rasche und hohe Kalorienzufuhr. 3 regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten reichen für ein normales Sportpensum völlig aus. Sobald die wöchentlichen Trainingseinheiten steigen, solltest Du allerdings auf 5-6 kleinere Mahlzeiten umsteigen. Für Gels und Riegel besteht aber immer noch keine Notwendigkeit. Im Gegenteil, verzichtest Du bei den Grundlageneinheiten weitgehend auf eine Zuckerzufuhr, trainierst Du damit Deinen Fettstoffwechsel und wirst gestärkt in die Saison gehen.

Tipp 4 für die Saisonpause: Probiere Neues

Wechsle mal das Restaurant, probiere neue Gerichte aus und sei aufgeschlossen. Andere Lebensmittel mit einer anderen Zubereitung können eine tolle neue Energiequelle sein. Außerdem hilft der Bruch mit der Norm, bewusster zu Essen und zu genießen.

Tipp 5 für die Saisonpause: Halte Maß

Überfriss Dich nicht. Iss langsam und leg den Löffel weg, wenn Du satt bist. Du brauchst die überschüssige Energie nicht. Regelmäßige Mahlzeiten mit einem hohen Proteinanteil zu festen Zeiten helfen Dir, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Deine Muskelmasse zu erhalten. Gerade in der Saisonpause solltest Du sogar durch Krafttraining an Masse zulegen, weil Du im Laufe einer harten Saison zunehmend Substanz verlieren wirst.

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